堅持健康生活方式 我的健康我做主

健康的生活方式能夠維護和促進(jìn)自身健康。每個(gè)人都有獲取自身健康的權利，也有不損害和維護自身及他人健康的責任。每個(gè)人都可以通過(guò)采取并堅持健康的生活方式獲取健康，提高生活質(zhì)量。預防為主，越早越好，選擇健康的生活方式是***好的人生投資。提高公民的健康水平，需要國家和社會(huì )全體成員共同努力，營(yíng)造一個(gè)有利于健康的支持性環(huán)境。

健康的首要問(wèn)題是合理飲食

《中國居民膳食指南2016版》推薦的一般人群膳食指南包括六條：（1）食物多樣，谷類(lèi)為主；（2）吃動(dòng)平衡，健康體重；（3）多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆；（4）適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；（5）少鹽少油，控糖限酒；（6）杜絕浪費，興新食尚。

平衡膳食模式是***大程度上保障人體營(yíng)養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。我們每天的膳食應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅果類(lèi)等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150克，薯類(lèi)50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

 蔬菜、水果、奶類(lèi)和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，奶類(lèi)和大豆類(lèi)富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用。推薦餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當于每天液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品每天相當于大豆25克以上，適量吃堅果。

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚(yú)和禽類(lèi)，魚(yú)和禽類(lèi)脂肪含量相對較低，魚(yú)類(lèi)含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類(lèi)各種營(yíng)養成分齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過(guò)多食用煙熏和腌制肉類(lèi)可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險，應當少吃。推薦每周吃水產(chǎn)類(lèi)280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類(lèi)280-350克；平均每天攝入魚(yú)、禽、蛋和瘦肉總量120-200克。

油、鹽攝入過(guò)多是我國城鄉居民普遍存在的膳食問(wèn)題。油攝入過(guò)多會(huì )增加患肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風(fēng)險。鹽攝入過(guò)多會(huì )增加患高血壓的風(fēng)險。糖攝入過(guò)多會(huì )增加超重、肥胖的風(fēng)險。所以我們應養成清淡飲食的膳食習慣，膳食中要少油、少鹽、少糖。建議每人每天烹調油用量25～30克，食鹽攝入量不超過(guò)5克（包括醬油、醬、醬菜等調味品和食物中的含鹽量），糖攝入量不超過(guò)50克，***好控制在約25克以下。 

科***動(dòng)是健康的關(guān)鍵

保持正常體重有助于健康，預防疾病。體重過(guò)高和過(guò)低都是不健康的表現，易患多種疾病。超重和肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤等。體重正常者應保持體重，超重和肥胖者應控制體重到正常范圍。    

體重是否正常取決于進(jìn)食量與活動(dòng)量的平衡。食物提供能量，運動(dòng)消耗能量。進(jìn)食量大而運動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì )在體內以脂肪的形式儲存下來(lái)，造成超重或肥胖；相反，若進(jìn)食量不足，可引起體重過(guò)低或消瘦。

體重是否正?？捎皿w重指數（BMI）來(lái)判斷，BMI=體重（千克，kg）/身高2（米2,m2）。***正常體重指數在18.5～23.9kg/m2之間，體重指數在24～27.9kg/m2之間為超重，體重指數≥28kg/m2為肥胖。    

腰圍是判斷超重肥胖的另一種常用指標。***正常腰圍的警戒線(xiàn)為男性≥85（厘米），女性≥80（厘米）；***腰圍的超標線(xiàn)為男性≥90（厘米），女性為≥85（厘米）。

身體活動(dòng)是指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活動(dòng)。進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，心跳、呼吸加快，循環(huán)血量增加，代謝和產(chǎn)熱加速，這些反應是產(chǎn)生健康效益的生理基礎。

適量身體活動(dòng)有益健康，動(dòng)則有益，貴在堅持，適度量力。身體活動(dòng)對健康的影響取決于活動(dòng)方式、強度、時(shí)間和頻度。

有氧運動(dòng)是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節律、時(shí)間較長(cháng)、能夠維持在一個(gè)穩定狀態(tài)的身體活動(dòng)（如長(cháng)跑、步行、騎車(chē)、游泳等）。每小時(shí)4千米的中等速度步行，每小時(shí)12千米的速度騎自行車(chē)等均屬于有氧運動(dòng)。有氧運動(dòng)有助于增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內分泌系統的調節功能，能提高骨密度、減少體內脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。

推薦成年人每日進(jìn)行6千到1萬(wàn)步的身體活動(dòng)。運動(dòng)強度可通過(guò)心率來(lái)估算。***大心率=220-年齡，當心率達到***大心率的60%～75%時(shí)，身體活動(dòng)水平則達到了中等強度。成年人每周應進(jìn)行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動(dòng)，或每天進(jìn)行中等強度運動(dòng)30分鐘以上，每周3～5天。

以1周為時(shí)間周期，合理安排有氧運動(dòng)、體育文娛活動(dòng)、肌肉關(guān)節功能活動(dòng)和日常生活工作中的身體活動(dòng)?；顒?dòng)強度和形式的選擇應根據個(gè)人的體質(zhì)狀況確定，增加活動(dòng)量應循序漸進(jìn)，運動(dòng)中發(fā)生持續的不適癥狀，應停止活動(dòng)，必要時(shí)及時(shí)就醫。

戒煙限酒，健康常留

吸煙和二手煙暴露會(huì )導致癌癥、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病。我國吸煙人數超過(guò)3億，約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數超過(guò)100萬(wàn)。吸煙和二手煙暴露導致的多種慢性疾病給整個(gè)社會(huì )帶來(lái)了沉重的負擔。

煙草煙霧含有7000余種化學(xué)成分，其中有數百種有害物質(zhì)，至少69種為致癌物。吸煙及二手煙暴露均嚴重危害健康，即使吸入少量煙草煙霧也會(huì )對人體造成危害。

吸煙可導致多種癌癥、冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白內障、男性勃起功能障礙、骨質(zhì)疏松等疾病。二手煙暴露可導致肺癌等惡性腫瘤、冠心病、腦卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。90%的男性肺癌死亡和80%的女性肺癌死亡與吸煙有關(guān)?，F在吸煙者中將來(lái)會(huì )有一半人因吸煙而提早死亡，吸煙者的平均壽命比不吸煙者至少減少10年。

煙草制品中的尼古丁可導致煙草依賴(lài)，煙草依賴(lài)是一種慢性成癮性疾病。戒煙可以顯著(zhù)降低吸煙者肺癌、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險，并可延緩疾病的進(jìn)展和改善預后。減少吸煙量并不能降低其發(fā)病和死亡風(fēng)險。吸煙者應當積極戒煙，戒煙越早越好，任何年齡戒煙均可獲益。只要有戒煙的動(dòng)機并掌握一定的技巧，都能做到徹底戒煙。研究發(fā)現，30、40、50或60歲時(shí)戒煙可分別贏(yíng)得10、9、6或3年的預期壽命；戒煙10年后，戒煙者肺癌發(fā)病風(fēng)險降至持續吸煙者的30%～50%；戒煙1年后，戒煙者發(fā)生冠心病的風(fēng)險大約降低50%，戒煙15年后，將降至與從不吸煙者相同的水平。

酒的主要成分是乙醇和水，幾乎不含有營(yíng)養成分。經(jīng)常過(guò)量飲酒，會(huì )使食欲下降，食物攝入量減少，從而導致多種營(yíng)養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，嚴重時(shí)還會(huì )造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì )增加患高血壓、腦卒中（中風(fēng)）等疾病的風(fēng)險，并可導致交通事故及暴力事件的增加，危害個(gè)人健康和社會(huì )安全。少飲酒，不酗酒。

禁止孕婦和兒童、青少年飲酒。如果飲酒成為生活的***需要，無(wú)法克制對酒的渴望，不喝酒會(huì )出現身體、心理上的不舒服，甚至出現幻覺(jué)、妄想等精神癥狀時(shí)，需要去精神科接受相應治療。

積極心態(tài)，助力健康生活

每個(gè)人一生中都會(huì )遇到各種心理衛生問(wèn)題，重視和維護心理健康非常必要。心理衛生問(wèn)題能夠通過(guò)調節自身情緒和行為、尋求情感交流和心理援助等方法解決。采取樂(lè )觀(guān)、開(kāi)朗、豁達的生活態(tài)度，把目標定在自己能力所及的范圍內，調適對社會(huì )和他人的期望值，建立良好的人際關(guān)系，培養健康的生活習慣和興趣愛(ài)好，積極參加社會(huì )活動(dòng)等，均有助于保持和促進(jìn)心理健康。

如果懷疑有明顯心理行為問(wèn)題或精神疾病，要及早去精神專(zhuān)科醫院或綜合醫院的心理科或精神科咨詢(xún)、檢查和診治。精神疾病是可以預防和治療的。被確診患有精神疾病者，應及時(shí)接受正規治療，遵照醫囑全程、不間斷、按時(shí)按量服藥。積極向醫生反饋治療情況，主動(dòng)執行治療方案。通過(guò)規范治療，多數患者病情可以得到控制，減少對正常生活的不良影響。